【周粥绉01】普通人如何跑步？

我是说真的。跑步对大多数人来说是一件门槛极低，方便程度极高的运动，自然得好像不需要练习，正因如此，我觉得跑步是件超级酷的事：简单事情复杂做、长期做，量变到质变，所有常听到的道理都能在这项运动里体会到，非常「纯粹」。村上春树每天除了固定写作外，也会花1小时中长跑，他说：

在自己的极限内拼尽全力，这就是跑步的本质。

那如何长期健康地跑下去，如何快乐地跑下去，如何逐步提高运动能力？我试着以一个普通跑步人的角度来写写这些年体验过的跑步事项，试图回答这个问题。

第一步：开始跑

1. 需要装备吗？

实际上你只需要一双跑鞋，不推荐穿皮鞋、板鞋，既然刚开始建立跑步习惯，一来这些鞋型真的会让脚不舒服，属于人为提升门槛；二来国产运动跑鞋这几年竞争白热化，买一双入门款非常划算，预算300块。

其他有更好，没有也无所谓的，比如：

合适的护膝，可以帮助稳定膝盖，特别是有的人跑动中会外旋，这样可以减轻脚触地时的额外扭动带来的损伤风险。
戴眼镜的朋友可以搜索下「眼镜防滑套」，购入硅胶腿这样运动中就不会频繁扶镜。
一顶速干帽，这个冬天之前我是没有带帽子习惯的，但冬季是我认为最需要佩戴的季节，我有两顶，一顶是空心帽，另一顶是Under Armour的速干帽。推荐后者，什么叫「怒发冲冠」？别看速干、轻薄才49g，但冬天封住上涌的热气，就一下子保暖起来。
一块跑表。我正在配带的是高驰Pace 2，主要是监控心率，但一开始完全可以只用手机，买个腰包随身即可，使用悦跑圈、咕咚运动等APP就可以记录轨迹、配速，我跑步的第一年就只用了悦跑圈。

2. 动机不纯？

大多数人开始跑步可能就是为了减肥，没有错，我也是。那不纯就不纯，但是一旦开始跑了3km，很快就可以5km，一般来说你会卡在5km一阵子，然后有一天突然能7km，这时候你的心思就开始单纯起来：要跑10km。跑着跑着就会有一天体验到诚不欺我——跑步是动态瑜伽，并迅速涌起一阵多巴胺、内啡肽带来的快乐，且舍不得发社交媒体运动记录，恭喜达成zen时刻！我相信很多人去跑半马、全马、越野跑大多就是体验到zen时刻太多了，就越难放弃，大呼上头。

实际上人是地球上耐力比较好的物种，这是进化的力量。来自《天生就会跑》这本书里提到：我们的脚趾比较短、跑起来扭力小，足弓像弹簧一样能储存势能、省力17%（没有说扁平足不好的意思），跟腱较长、省力37%，臀大肌很发达、维持躯干稳定性，项韧带维持颈部稳定，汗腺出类拔萃能够硬核降温，让我们非常适合耐力运动。甚至有个比赛类别就是24小时连续跑比赛，目前的记录是309公里。

3. 社群真的重要么？——重要

跑步恐怕是最适合一个人进行的运动，跑久了多少会有些枯燥。除了加入家门口的各种野生、官方跑团外，如果实在找不到配速差不多的跑友，不妨关注下互联网上的垂直内容，选择加入线上社群或者评论区打卡。

值得订阅的频道
1️⃣ Youtube平台：The Running Channel
推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
推荐理由：关于跑步你想知道的一切都有，发起了同名社群，有跑遍所有家门口的5km径、跑步追地铁、看我10kPB45等有趣的活动，既有专业运动员又有业余选手，一整年下感觉共同成长了不少。
2️⃣ BiliBili平台：山雨小月
推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
推荐理由：关于沉浸跑步的尝试，精英跑者带你训练。但是我通常都是一边跳绳一边观看，有种VR感，课表制定的内容非常实用。
值得听的播客
跑者日历、PB计划两档，可以边跑边听，更新节奏快，聚焦国内各种跑步赛事。

第二步：训练

1.观念转变：开始用「训练」代替「运动」

「运动」就像是一次性的、随意性强的，有训练（Training）的概念后，就觉得是需要认真对待的事。

2. 习惯养成：投自己一票

《原子习惯》中James Clear提供了小技巧。我们可以错过一次训练，但是尽量不要错过第二次。这种小坚持能够帮助我们自我投票，假设把每次训练都当做自己投给「我是一名跑者」一票，那么错过一次训练显然在统计上不会有决定性的作用，但拉长时间看，完成训练计划比例越高，离「跑者」目标就越近。长期下来，既不会太过死板也不会突然破罐破摔。

3. 什么时候跑？

白天还是夜晚？来自《无伤跑法》，结论是：相差不大，选择你比较合适的时间即可。晨跑空腹有氧燃脂有限，空气质量提升度远远没有想象中的那么高；夜跑不安全，但是找点事情做可以避免乱吃夜宵，交互抑制的作用有利身心健康。

晨跑的好处：

不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯。

夜跑的好处：

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。

4. 重要的指标有哪些？

心率
心率有最大心率、储备心率等多种分法，专业跑表和业余选手推荐的是储备心率。
储备心率=最大心率-静息心率。
心率区间
常见6个区间分别是：
Zone 1 ～Easy zone（轻松跑区间）
Zone 2～Marathon zone（马拉松配速区间）
Zone 3～Threshold zone（乳酸阈值区间）
Zone 4～Anaesthetic zone（无氧耐力区间）
Zone 5～Interval zone（最大摄氧区间）
Zone 6～Repetition zone（爆发力区间）
配速
一般就是mins/km 或者 mins/mile：每公里/英里需要时长。
步频
每分钟内触地次数，一般来说180次/分钟比较经济，但是根据个体差异上下可浮动。
Tips:
- 跑后立马用双指找到颈动脉，10秒内跳动次数×6就是运动心率。用处是：在冬天光电心率不准的时候可以自测。
- 体重每增加1磅，膝盖承受的重量大约是6磅，所以减脂一定程度上是性价比很高的提升运动表现的方法。
- 跑姿。广大业余选手、大众跑者的我们还不至于要靠跑姿来提升上限。

5. 具体怎么练？

目前我还是不太会自定训练计划，跑量只能算入门级选手，一年500-600公里，这对中长跑训练来说还比较少，所以参考高驰训练营推荐的课表，对应以心率为重要参考指标来针对性训练：尽可能在马拉松心率区间内跑得更远或者更长。重视轻松跑，不断积累跑量，如果一天没有整块的时间，尝试分两次来跑完。

6. 关于有氧还是无氧的争论

这也可以是有氧和力量训练的对决，健身举铁的人不太会有这种挣扎（爬楼机、椭圆仪、划船机）都可以代替跑步。通常是喜欢跑步的人在纠结要不要力量训练，体重（哪怕是肌肉）的增长对长跑来说是负担。

这里我们只考虑普通人，对，就是既要又要的概念，减脂塑性两手抓。我不成熟的体验是：

把每天当做独立的，不考虑前一天。给自己当天的训练目标是，我做到今日能力的70% or 80%。这样，前一天刚练了腿，第二天跑步的时候就可以欺骗一下大脑，增加去跑的可能性。
同时放弃单独训练的执念（跑步的追求配速、力量训练的追求重量），意识到自己是新的训练阶段，新的目标是寻找平衡点。这方面很多crossfit运动员就是典范。

7. 热身和拉伸

为了减少受伤概率、缩短恢复时长，这两项都是必要的。只是我个人非常不喜欢热身，夏天常常随便动一下就开跑，知名跑步爱好者Casey Neistat自己就透露从不热身😂。拉伸的冷知识是：运动过后的24小时里，拉伸都是管用的。所以好像没有理由不拉伸。

第三步：赛事

1. 参赛

可以积攒一些完赛奖牌，跑不动的时候看一眼起到激励作用，以及挂起来叮铃哐当很有实感，居家展示良品。另外，一想到一大堆比你还狂野的人一起跑，就像是参加某种定期发疯的仪式，可以透露出一点跑步这种孤寂运动背后的疯批内核，就：更酷了。

2. 观赛

2023年的箱根驿传在1月2日-3日刚好结束，看过《强风吹拂》这部热血动漫的朋友应该比较清楚这是一项：每年初，日本新年节假日期间举办的10人接力分区完成的长跑比赛，每段差不多20公里左右，共计217公里，有「箱根山，险天下」的风评。大家对跑步有点倦的时候可以关注一下，也许可以一秒回魂，再跑五公里。

第零步：新冠后如何恢复？

我半个月前阳性确诊，查阅WHO发布的《新冠肺炎个人康复指南》，里面提到分五阶段康复训练，使用“劳累后不适”（简称PEM）来做评价指标，可以理解为训练后根据疲劳程度打分1-10分，1分表示极度轻松，10分表示最大程度的用力。

第一阶段：PEM为0-1分
第二阶段：PEM为2-3分
第三阶段：PEM为4-5分
第四阶段：PEM为5-7分（一般为中等强度练习，例如跑步、骑自行车、游泳、舞蹈等）
第五阶段：PEM为8-10分（恢复到之前正常水平）

我是第13天开始恢复训练，一周内3次恢复训练：2次跑步，1次哑铃力量训练。
第一次：跑步20分钟，心率设为最大心率的70%（E20）PEM 4分
第二次：力量训练，重量略轻与之前的重量，45分钟 PEM 4分
第三次：跑步40分钟，心率设为最大心率的80%（E45）PEM 8分，前25分钟感觉和之前没什么区别，但最后10分钟就算是仅走路，心率也飙到175BPM，所以准备再观察一周。

此外，恢复期（大于6天以上）一般是停多久就花同等时间积累跑量回来，以停1个月为例，第一周恢复停训前的周跑量50%，第二周75%，第三周85%，第四周恢复。