【周粥绉01】普通人如何跑步?

我是说真的。跑步对大多数人来说是一件门槛极低,方便程度极高的运动,自然得好像不需要练习,正因如此,我觉得跑步是件超级酷的事:简单事情复杂做、长期做,量变到质变,所有常听到的道理都能在这项运动里体会到,非常「纯粹」。村上春树每天除了固定写作外,也会花1小时中长跑,他说:

在自己的极限内拼尽全力,这就是跑步的本质。

那如何长期健康地跑下去,如何快乐地跑下去,如何逐步提高运动能力?我试着以一个普通跑步人的角度来写写这些年体验过的跑步事项,试图回答这个问题。

第一步:开始跑

1. 需要装备吗?

实际上你只需要一双跑鞋,不推荐穿皮鞋、板鞋,既然刚开始建立跑步习惯,一来这些鞋型真的会让脚不舒服,属于人为提升门槛;二来国产运动跑鞋这几年竞争白热化,买一双入门款非常划算,预算300块。

其他有更好,没有也无所谓的,比如:

  • 合适的护膝,可以帮助稳定膝盖,特别是有的人跑动中会外旋,这样可以减轻脚触地时的额外扭动带来的损伤风险。
  • 戴眼镜的朋友可以搜索下「眼镜防滑套」,购入硅胶腿这样运动中就不会频繁扶镜。
  • 一顶速干帽,这个冬天之前我是没有带帽子习惯的,但冬季是我认为最需要佩戴的季节,我有两顶,一顶是空心帽,另一顶是Under Armour的速干帽。推荐后者,什么叫「怒发冲冠」?别看速干、轻薄才49g,但冬天封住上涌的热气,就一下子保暖起来。
  • 一块跑表。我正在配带的是高驰Pace 2,主要是监控心率,但一开始完全可以只用手机,买个腰包随身即可,使用悦跑圈、咕咚运动等APP就可以记录轨迹、配速,我跑步的第一年就只用了悦跑圈。

2. 动机不纯?

大多数人开始跑步可能就是为了减肥,没有错,我也是。那不纯就不纯,但是一旦开始跑了3km,很快就可以5km,一般来说你会卡在5km一阵子,然后有一天突然能7km,这时候你的心思就开始单纯起来:要跑10km。跑着跑着就会有一天体验到诚不欺我——跑步是动态瑜伽,并迅速涌起一阵多巴胺、内啡肽带来的快乐,且舍不得发社交媒体运动记录,恭喜达成zen时刻!我相信很多人去跑半马、全马、越野跑大多就是体验到zen时刻太多了,就越难放弃,大呼上头。

实际上人是地球上耐力比较好的物种,这是进化的力量。来自《天生就会跑》这本书里提到:我们的脚趾比较短、跑起来扭力小,足弓像弹簧一样能储存势能、省力17%(没有说扁平足不好的意思),跟腱较长、省力37%,臀大肌很发达、维持躯干稳定性,项韧带维持颈部稳定,汗腺出类拔萃能够硬核降温,让我们非常适合耐力运动。甚至有个比赛类别就是24小时连续跑比赛,目前的记录是309公里。

3. 社群真的重要么?——重要

跑步恐怕是最适合一个人进行的运动,跑久了多少会有些枯燥。除了加入家门口的各种野生、官方跑团外,如果实在找不到配速差不多的跑友,不妨关注下互联网上的垂直内容,选择加入线上社群或者评论区打卡。

  • 值得订阅的频道
    1️⃣ Youtube平台:The Running Channel
    推荐指数:⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
    推荐理由:关于跑步你想知道的一切都有,发起了同名社群,有跑遍所有家门口的5km径、跑步追地铁、看我10kPB45等有趣的活动,既有专业运动员又有业余选手,一整年下感觉共同成长了不少。
    2️⃣ BiliBili平台:山雨小月
    推荐指数:⭐️⭐️⭐️⭐️
    推荐理由:关于沉浸跑步的尝试,精英跑者带你训练。但是我通常都是一边跳绳一边观看,有种VR感,课表制定的内容非常实用。

  • 值得听的播客
    跑者日历、PB计划两档,可以边跑边听,更新节奏快,聚焦国内各种跑步赛事。

第二步:训练

1.观念转变:开始用「训练」代替「运动」

「运动」就像是一次性的、随意性强的,有训练(Training)的概念后,就觉得是需要认真对待的事。

2. 习惯养成:投自己一票

《原子习惯》中James Clear提供了小技巧。我们可以错过一次训练,但是尽量不要错过第二次。这种小坚持能够帮助我们自我投票,假设把每次训练都当做自己投给「我是一名跑者」一票,那么错过一次训练显然在统计上不会有决定性的作用,但拉长时间看,完成训练计划比例越高,离「跑者」目标就越近。长期下来,既不会太过死板也不会突然破罐破摔。

3. 什么时候跑?

白天还是夜晚?来自《无伤跑法》,结论是:相差不大,选择你比较合适的时间即可。晨跑空腹有氧燃脂有限,空气质量提升度远远没有想象中的那么高;夜跑不安全,但是找点事情做可以避免乱吃夜宵,交互抑制的作用有利身心健康。

晨跑的好处:

不是晨跑让你养成早起的好习惯,而是晨跑让你养成早睡的好习惯。

夜跑的好处:

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时,身体静止不动,几乎没有承受负荷,但大脑却在飞速运转,因此,脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。而通过跑步,换一种方式,让你的身体疲劳,从而使大脑得到一定程度休息,这在专业术语上称为“交互抑制”。

4. 重要的指标有哪些?

  • 心率
    心率有最大心率、储备心率等多种分法,专业跑表和业余选手推荐的是储备心率。
    储备心率=最大心率-静息心率。
  • 心率区间
    常见6个区间分别是:
    Zone 1 ~Easy zone(轻松跑区间)
    Zone 2~Marathon zone(马拉松配速区间)
    Zone 3~Threshold zone(乳酸阈值区间)
    Zone 4~Anaesthetic zone(无氧耐力区间)
    Zone 5~Interval zone(最大摄氧区间)
    Zone 6~Repetition zone(爆发力区间)
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  • 配速
    一般就是mins/km 或者 mins/mile:每公里/英里需要时长。
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  • 步频
    每分钟内触地次数,一般来说180次/分钟比较经济,但是根据个体差异上下可浮动。

  • Tips:

    • 跑后立马用双指找到颈动脉,10秒内跳动次数×6就是运动心率。用处是:在冬天光电心率不准的时候可以自测。
    • 体重每增加1磅,膝盖承受的重量大约是6磅,所以减脂一定程度上是性价比很高的提升运动表现的方法。
    • 跑姿。广大业余选手、大众跑者的我们还不至于要靠跑姿来提升上限。

5. 具体怎么练?

目前我还是不太会自定训练计划,跑量只能算入门级选手,一年500-600公里,这对中长跑训练来说还比较少,所以参考高驰训练营推荐的课表,对应以心率为重要参考指标来针对性训练:尽可能在马拉松心率区间内跑得更远或者更长。重视轻松跑,不断积累跑量,如果一天没有整块的时间,尝试分两次来跑完。

6. 关于有氧还是无氧的争论

这也可以是有氧和力量训练的对决,健身举铁的人不太会有这种挣扎(爬楼机、椭圆仪、划船机)都可以代替跑步。通常是喜欢跑步的人在纠结要不要力量训练,体重(哪怕是肌肉)的增长对长跑来说是负担。

这里我们只考虑普通人,对,就是既要又要的概念,减脂塑性两手抓。我不成熟的体验是:

  • 把每天当做独立的,不考虑前一天。给自己当天的训练目标是,我做到今日能力的70% or 80%。这样,前一天刚练了腿,第二天跑步的时候就可以欺骗一下大脑,增加去跑的可能性。
  • 同时放弃单独训练的执念(跑步的追求配速、力量训练的追求重量),意识到自己是新的训练阶段,新的目标是寻找平衡点。这方面很多crossfit运动员就是典范。

7. 热身和拉伸

为了减少受伤概率、缩短恢复时长,这两项都是必要的。只是我个人非常不喜欢热身,夏天常常随便动一下就开跑,知名跑步爱好者Casey Neistat自己就透露从不热身😂。拉伸的冷知识是:运动过后的24小时里,拉伸都是管用的。所以好像没有理由不拉伸。

第三步:赛事

1. 参赛

可以积攒一些完赛奖牌,跑不动的时候看一眼起到激励作用,以及挂起来叮铃哐当很有实感,居家展示良品。另外,一想到一大堆比你还狂野的人一起跑,就像是参加某种定期发疯的仪式,可以透露出一点跑步这种孤寂运动背后的疯批内核,就:更酷了。

2. 观赛

2023年的箱根驿传在1月2日-3日刚好结束,看过《强风吹拂》这部热血动漫的朋友应该比较清楚这是一项:每年初,日本新年节假日期间举办的10人接力分区完成的长跑比赛,每段差不多20公里左右,共计217公里,有「箱根山,险天下」的风评。大家对跑步有点倦的时候可以关注一下,也许可以一秒回魂,再跑五公里。

第零步:新冠后如何恢复?

我半个月前阳性确诊,查阅WHO发布的《新冠肺炎个人康复指南》,里面提到分五阶段康复训练,使用“劳累后不适”(简称PEM)来做评价指标,可以理解为训练后根据疲劳程度打分1-10分,1分表示极度轻松,10分表示最大程度的用力。

第一阶段:PEM为0-1分
第二阶段:PEM为2-3分
第三阶段:PEM为4-5分
第四阶段:PEM为5-7分(一般为中等强度练习,例如跑步、骑自行车、游泳、舞蹈等)
第五阶段:PEM为8-10分(恢复到之前正常水平)

我是第13天开始恢复训练,一周内3次恢复训练:2次跑步,1次哑铃力量训练。
第一次:跑步20分钟,心率设为最大心率的70%(E20)PEM 4分
第二次:力量训练,重量略轻与之前的重量,45分钟 PEM 4分
第三次:跑步40分钟,心率设为最大心率的80%(E45)PEM 8分,前25分钟感觉和之前没什么区别,但最后10分钟就算是仅走路,心率也飙到175BPM,所以准备再观察一周。

此外,恢复期(大于6天以上)一般是停多久就花同等时间积累跑量回来,以停1个月为例,第一周恢复停训前的周跑量50%,第二周75%,第三周85%,第四周恢复。

🎉本周推荐

🎵 音乐
最近开始听后摇,有种氛围感,感觉如果能听完没什么歌词的一整张专辑,那听古典乐指日可待。Athletics乐队2012年发行的专辑《Who You Are Is Not Enough》就非常有特色,全专五首歌,曲名分别是I、II、III、IV、V。《III》的旋律相信你会喜欢。

🙃 新闻
一则1月5日的新闻报道说“两男子踩6小时水上自行车从广东横渡琼州海峡”,联想起哔哩哔哩up主小狮日记的有一期视频idea,非常适合送给大家当做新年寄语!
来自万能青年旅店同名专辑中的《秦皇岛》歌词:

站在能看到灯火的桥
还是看不清 在那些夜晚
照亮我们 黑暗的心 究竟是什么
于是他默默追逐着
横渡海峡 年轻的人
看着他们 为了彼岸
骄傲地 骄傲地 灭亡

新编:
砥砺前行

🌟写在后面

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【参考】
1.How I Run and Strength Train All Year
2.跑步训练六大强度区间,学会用心率来定义训练强度
3.《无伤跑法》
4.《天生就会跑》